칼슘 부족 증상과 칼슘 섭취량, 흡수율 높이는 방법

 

 

혹시 요즘 밤에 잠을 설치거나, 다리에 쥐가 나서 깬 적 있으신가요?

손발이 저리거나, 계단 오르내릴 때 무릎이 시큰거리는 경험은요?

이런 증상들, 혹시 칼슘 부족 때문일지도 몰라요!

칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 우리 몸 곳곳에서 중요한 역할을 하거든요.

지금부터 칼슘 부족 증상과 똑똑한 칼슘 섭취 가이드, 함께 알아볼까요?

칼슘, 왜 이렇게 중요할까요?

칼슘! 하면 뼈 건강을 떠올리시는 분들 많으시죠?

맞아요! 우리 몸속 칼슘의 99%는 뼈와 치아를 구성하는 데 사용됩니다.

하지만 나머지 1%의 칼슘, 절대 무시하면 안 돼요!

혈액 응고, 근육 수축, 신경 전달, 심장 박동 등 생명 유지에 꼭 필요한 기능들을 담당 하고 있거든요.

이 1%가 부족하면 온몸에 비상 신호가 울리기 시작한답니다!

칼슘 부족, 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까요?

초기에는 뚜렷한 증상이 없어서 더 위험한 칼슘 부족! 방치하면 절대 안 돼요! (ㅠㅠ)

칼슘이 부족하면 다음과 같은 증상들이 나타날 수 있습니다.

• 근골격계 : 근육 경련이나 손발 저림은 기본이고, 골다공증이나 골절 위험도 높아져요. 관절염이나 허리 통증도 칼슘 부족과 관련이 있다는 사실! 특히 폐경기 이후 여성분들은 에스트로겐 감소로 칼슘 흡수율이 뚝 떨어지니 더욱 신경 써야 해요!
• 신경계 : 괜히 불안하고 초조하고, 울적한 기분이 드는 것도 칼슘 부족 때문일 수 있어요! 칼슘은 신경 전달 물질 분비에 관여하기 때문에 부족하면 감정 기복이 심해지고, 기억력이나 집중력도 떨어질 수 있답니다. 불면증도 칼슘 부족과 관련이 있어요!
• 심혈관계 : 칼슘은 혈관 수축과 이완을 조절하는 역할도 합니다. 부족하면 혈압 조절이 어려워 고혈압이나 부정맥 위험이 높아질 수 있어요!
• 피부, 모발 : 푸석푸석한 피부, 잘 갈라지는 손톱, 탈모까지?! 칼슘은 피부와 모발 건강 유지에도 중요한 역할을 한다는 사실, 잊지 마세요!
• 만성 피로 : 칼슘 부족은 에너지 대사에도 영향을 미쳐요. 계속 피곤하고 무기력하다면 칼슘 부족을 의심해 봐야 합니다!

똑똑한 칼슘 섭취, 이렇게 하세요!

하루 칼슘 섭취량, 얼마나 필요할까요?

한국인 영양섭취기준에 따르면 성인은 하루 700~800mg의 칼슘을 섭취 해야 해요!

성장기 아동·청소년은 700~1,000mg, 임산부와 수유부는 1,000mg 이상 섭취 해야 하죠.

그런데 안타깝게도 한국인의 칼슘 섭취량은 권장량에 훨씬 못 미치는 수준이라고 해요.

특히 70대 이상 고령층은 권장 섭취량의 55% 정도밖에 섭취하지 못한다는 통계 도 있어요. (충격!)

칼슘 흡수율을 높이는 비법, 대공개!

칼슘은 체내 흡수율이 낮은 영양소예요. 평균 25% 정도만 흡수되고 나머지는 몸 밖으로 배출된답니다.

하지만 몇 가지 팁만 알면 칼슘 흡수율을 높일 수 있어요!

• 칼슘 흡수 삼총사, '칼마디' : 칼슘, 마그네슘, 비타민 D! 이 세 가지 영양소는 함께 섭취할 때 시너지 효과를 발휘해요. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고, 마그네슘은 비타민 D를 활성화하는 역할을 하거든요. '칼마디' 삼총사, 꼭 기억하세요!
• 칼슘 흡수 방해꾼은 저리 가! : 짜게 먹는 습관, 과도한 카페인 섭취, 탄산음료, 가공식품, 인스턴트식품… 이런 것들은 칼슘 흡수를 방해하는 주범이에요. 건강한 식습관으로 칼슘 흡수를 도와주세요!
• 운동과 햇빛 : 뼈 건강과 칼슘 흡수율을 높이는 데 운동만큼 좋은 것도 없어요! 햇볕을 쬐면서 야외에서 운동하면 비타민 D 합성에도 도움이 되니 일석이조겠죠?
• 칼슘 보충제, 제대로 알고 먹기 : 칼슘제는 식후, 특히 위산 분비가 활발한 저녁 식사 후에 복용하는 것이 흡수율이 높아요. 칼슘제 복용 후 변비가 생긴다면? 마그네슘을 함께 복용하면 변비 완화에 도움이 된답니다. 제산제는 칼슘 흡수를 방해하니 함께 복용하지 않도록 주의하세요!

칼슘 듬뿍! 어떤 음식을 먹어야 할까요?

• 유제품 (우유, 치즈, 요구르트) : 우유는 칼슘 흡수율이 약 40%로 매우 높아요. 유당불내증이 있다면 락토프리 우유나 요구르트를 추천합니다!
• 뼈째 먹는 생선 (멸치, 뱅어포 등) : 칼슘과 비타민 D를 동시에 섭취할 수 있어요.
• 녹색 채소 (케일, 브로콜리, 시금치 등) : 칼슘뿐 아니라 다양한 영양소가 풍부해요!
• 해조류 (김, 미역, 다시마 등) : 칼슘 함량이 높고 흡수율도 좋아요.
• 콩류 (두부, 콩, 병아리콩 등) : 식물성 단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있어요.
• 견과류 (아몬드, 호두 등) : 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부합니다.

칼슘은 우리 몸에 없어서는 안 될 필수 영양소예요!

칼슘 부족 신호를 무시하지 말고, 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동, 그리고 필요에 따라 칼슘 보충제를 섭취하며 건강을 챙겨보세요!

 

자, 오늘부터 칼슘 똑똑하게 섭취하고 건강하고 행복한 나날 보내자구요! ^^!

 

혹시 칼슘 섭취에 대해 더 궁금한 점이 있다면 전문가와 상담하는 것도 좋은 방법이에요!

건강은 건강할 때 지키는 거니까요! 

 

참고: 위 정보는 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 특정 질환의 진단이나 치료를 위한 의학적 조언이 아닙니다. 건강 문제에 대해서는 반드시 의료 전문가와 상담하십시오.

 

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